Dieta Saludable
Una dieta saludable es aquella que hace hincapié en las frutas, las verduras, los cereales integrales y la leche y los productos lácteos sin grasa o con poca grasa; incluye carnes magras, aves de corral, pescado, judías, huevos y frutos secos; y es baja en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares añadidos.
Pero, ¿qué minerales y nutrientes son vitales para nuestra salud y bienestar? Tenga en cuenta estos alimentos ricos en nutrientes cuando quiera mejorar su consumo de vitaminas y minerales.
La vitamina A es necesaria para una buena vista y un funcionamiento óptimo del sistema inmunitario. El aceite de hígado de bacalao, los productos lácteos, los boniatos y las verduras de hoja verde oscura son grandes fuentes alimentarias naturales de vitamina A.
La vitamina B1, también conocida como tiamina, es imprescindible para que el cuerpo pueda procesar los carbohidratos. Los panes integrales, los cereales y las pastas tienen grandes cantidades de tiamina.
La riboflavina, o B2, se encuentra en los cereales fortificados, las almendras, los espárragos, los huevos y la carne. Se utiliza en muchos procesos corporales, como la conversión de los alimentos en energía y la producción de glóbulos rojos.
La niacina, también conocida como B3, puede encontrarse en el pollo magro, el atún, el salmón, el pavo, la harina enriquecida, los cacahuetes y los cereales fortificados. Ayuda a la digestión y también desempeña un papel clave en la conversión de los alimentos en energía.
La vitamina B6 puede encontrarse en los cereales enriquecidos, los sustitutos de la carne a base de soja enriquecidos, las patatas asadas con piel, los plátanos, la carne ligera de pollo y pavo, los huevos y las espinacas. Es vital para un sistema nervioso sano y ayuda a descomponer las proteínas y los azúcares almacenados.
La vitamina B12 es necesaria para crear glóbulos rojos, y puede encontrarse en la carne de vacuno, las almejas, los mejillones, los cangrejos, el salmón, las aves de corral y la soja.
Los cítricos, las bayas rojas, los tomates, las patatas, el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, los pimientos rojos y verdes, la col y las espinacas están cargados de vitamina C, que es vital para promover un sistema inmunitario sano y para fabricar mensajeros químicos en el cerebro.
La vitamina D puede encontrarse en la leche, el queso y los cereales fortificados; en las yemas de huevo; en el salmón; pero también puede ser producida por el cuerpo a partir de la exposición a la luz solar. Es necesaria para procesar el calcio y mantener la salud de los huesos y los dientes.
La vitamina E funciona como antioxidante y es esencial para la buena salud de su piel. Coma muchas verduras de hoja verde, almendras, avellanas y aceites vegetales como el de girasol, canola y soja para obtener este nutriente vital.
El ácido fólico puede encontrarse en los cereales y productos de grano fortificados; en las habas, lentejas y garbanzos; y en las verduras de hoja oscura. Es vital para el desarrollo celular, previene los defectos de nacimiento, favorece la salud del corazón y ayuda a la formación de los glóbulos rojos. Las mujeres embarazadas deben tener un cuidado especial para asegurarse de que reciben la cantidad suficiente para ellas y para su bebé en desarrollo.
Los productos lácteos, el brócoli, las verduras de hoja oscura como las espinacas y el ruibarbo, y los productos fortificados, como el zumo de naranja, la leche de soja y el tofu, están cargados de calcio. Al igual que la vitamina D, es muy importante para ayudar a construir y mantener unos huesos y dientes fuertes.
Las vísceras, las ostras, las almejas, los cangrejos, los anacardos, las semillas de girasol, los cereales de salvado de trigo, los productos integrales y los productos de cacao tienen un alto contenido en cobre, que ayuda al metabolismo del hierro y a la formación de los glóbulos rojos. También ayuda a la producción de energía para las células.
El hierro se encuentra en las verduras de hoja verde, las judías, el marisco, la carne roja, las aves de corral, los alimentos de soja y algunos alimentos fortificados. Es necesario para transportar el oxígeno a todas las partes del cuerpo a través de los glóbulos rojos.
El potasio puede encontrarse en alimentos como el brócoli, las patatas (con piel), el zumo de ciruelas, el zumo de naranja, las verduras de hoja verde, los plátanos, las pasas y los tomates. Ayuda a la función del sistema nervioso y de los músculos y también contribuye a mantener un equilibrio saludable de agua en la sangre y los tejidos corporales.
La carne roja, los cereales fortificados, las ostras, las almendras, los cacahuetes, los garbanzos, los alimentos de soja y los productos lácteos son grandes fuentes dietéticas de zinc. El zinc favorece la función inmunitaria del organismo, la capacidad de reproducción y el sistema nervioso.
Las proteínas son el principal componente de los músculos, los órganos y las glándulas. Todas las células vivas y todos los fluidos corporales, excepto la bilis y la orina, contienen proteínas. Las células de los músculos, los tendones y los ligamentos se mantienen con proteínas. Los niños y los adolescentes necesitan proteínas para crecer y desarrollarse, y los adultos las necesitan para mantener la integridad de las células. Se puede encontrar en alimentos como las judías, la leche y la carne.
La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Los hidratos de carbono complejos son la mejor opción para conseguir un nivel de azúcar en sangre estable. Los panes y cereales integrales, las legumbres y las verduras con almidón son buenas fuentes de carbohidratos complejos.
Los ácidos grasos esenciales desempeñan un papel en muchos procesos metabólicos, y hay pruebas que sugieren que los niveles bajos de ácidos grasos esenciales, o el equilibrio erróneo de tipos entre los ácidos grasos esenciales, pueden ser un factor en una serie de enfermedades.
Unas buenas fuentes son el pescado y el marisco, las semillas de lino, el aceite de canola, las semillas de calabaza, las semillas de girasol, las verduras de hoja y las nueces. Aunque esta lista dista mucho de ser completa, ofrece una buena base de conocimientos sobre la que construir una dieta sana y equilibrada.
